أهمية التخطيط للوجبات
يساعدكِ التخطيط المسبق للوجبات على اختيار أطعمة صحية ومتوازنة، وتوفير الوقت والجهد، وتقليل التوتر والحيرة بشأن اختيار الطعام يومياً.
فوائد اتباع خطة غذائية
يساهم تنظيم الوجبات في تحسين العادات الغذائية، وتشجيع تحضير الطعام في المنزل، والتحكم بالمصروفات، والالتزام بالأهداف الصحية والغذائية.
حدّدي احتياجاتكِ من السعرات الحرارية
احسبي احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لوزنكِ، ونسبة الدهون والعضلات في جسمكِ، ومستوى نشاطكِ البدني، والهدف الذي تسعين لتحقيقه، سواء خسارة الدهون أو الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات.
راعي مستوى نشاطكِ البدني
تختلف احتياجات الجسم من الطاقة بحسب النشاط البدني؛ فممارسة الرياضة بانتظام تزيد من احتياجكِ للسعرات الحرارية مقارنة بنمط الحياة قليل الحركة.
اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
احرصي على أن يحتوي طبقكِ على:
نصف الطبق من الخضروات والفواكه.
ربع الطبق من الكربوهيدرات، ويفضّل الحبوب الكاملة.
ربع الطبق من البروتينات قليلة الدهون.
تناولي الفواكه والخضروات
احرصي على تنويع الفواكه والخضروات في وجباتكِ اليومية؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتساعد على ترطيب الجسم وتعزيز الصحة.
اختاري الحبوب الكاملة
أضيفي الشوفان والكينوا والأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل إلى نظامكِ الغذائي؛ لاحتوائها على الألياف والعناصر الغذائية المهمة.
احرصي على تناول البروتين
يساعد البروتين على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز الشعور بالشبع. ومن أبرز مصادره: البيض، والأسماك، والدجاج، والبقوليات، والتوفو والزبادي اليوناني.
لا تهملي الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على امتصاص الفيتامينات ودعم وظائف الجسم. احرصي على تناول زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور والأسماك الدهنية.
الالتزام والمتابعة
لتحقيق نتائج مستدامة، تابعي تقدمكِ بانتظام، وجهّزي قائمة مشتريات أسبوعية، ونظّمي وجباتكِ مسبقاً، واستعيني باختصاصية تغذية لتحديد احتياجاتكِ ووضع خطة مناسبة لتركيبة جسمكِ.
