تشير الدراسات العلمية الحديثة الى ان النشاط البدني يقلل من مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة كبيرة تصل الى اربعين بالمئة مما يجعل الرياضة ضرورة حيوية للصحة العامة ومع ذلك يحذر الخبراء من ممارسة بعض التمارين الشائعة.
واوضح الباحثون ان الاندفاع نحو اداء حركات رياضية معينة دون مراعاة سلامة العمود الفقري قد يؤدي الى نتائج عكسية تماما خاصة لاولئك الذين يعانون من مشاكل مزمنة في منطقة اسفل الظهر او الرقبة.
وبين المختصون ان هناك ثمانية تمارين يمارسها الرياضيون بشكل يومي في الصالات الرياضية قد تكون اكثر ضررا مما يتوقعه الكثيرون مما يستوجب البحث عن بدائل اكثر امانا للحفاظ على قوة الجسم وسلامة الفقرات.
مخاطر تمارين البطن التقليدية وافضل البدائل
وكشفت الابحاث ان تمارين البطن التقليدية التي تعتمد على ثني العمود الفقري بشكل متكرر تحت الضغط تسبب اجهادا كبيرا لاقراص الغضاريف القطنية وهو ما قد يؤدي الى تمزقات مؤلمة في الظهر على المدى البعيد.
واضاف جراحو العظام ان البديل الامثل لهذه التمارين هو تمرين ديد باغ الذي يعمل على تقوية عضلات البطن بفعالية مع ضمان بقاء الظهر ملامسا للارض مما يوفر حماية كاملة للعمود الفقري اثناء الاداء.
وشدد الخبراء على ضرورة التدرج في اداء هذا التمرين عبر مد الذراع والساق المقابلة ببطء لضمان استقرار الجذع وتجنب اي ضغوط غير ضرورية على الفقرات القطنية التي قد تتعرض للاصابة اثناء الحركات العنيفة.
تمرين الديدليفت والضغط على العمود الفقري
واكد اخصائيو الطب الفيزيائي ان تمرين الديدليفت يولد قوى ضغط هائلة على الفقرات القطنية خاصة عند غياب الاستقامة الصحيحة للعمود الفقري او ضعف حركة الوركين مما يرفع احتمالية الاصابة بشكل كبير بين المتدربين.
وبين الخبراء انه حتى مع الاداء الصحيح فان رفع اوزان ثقيلة تتجاوز حدود معينة يظل خطيرا على الغضاريف لذا ينصح باستخدام التراب بار الذي يتيح وضعية اكثر استقامة للجذع ويقلل عزم الدوران.
واشار المختصون الى ان تمرين رفع الحوض يمثل خيارا مثاليا كبديل آمن للديدليفت حيث يركز على تشغيل نفس العضلات المستهدفة دون تعريض العمود الفقري لمخاطر الانضغاط او التآكل الذي قد يلحق بالفقرات القطنية.
تمارين السحب والقرفصاء وتصحيح الاخطاء الشائعة
واوضح الباحثون ان سحب عضلة الظهر العريضة خلف الرقبة يجبر العمود الفقري العنقي على امتصاص ضغوط غير طبيعية مما يؤدي الى انضغاط الاعصاب وتلف الغضاريف وهو ما يوجب سحب البار من الامام.
واضاف الخبراء ان القرفصاء الخلفي مع رفع الاثقال قد يسبب ضغطا زائدا عند انخفاض العمق او ميل الجذع للامام لذا يفضل استخدام تمرين غوبلت سكوات الذي يساعد في الحفاظ على استقامة الظهر.
وبين المختصون ان تمارين الاندفاع العكسي تعد بدائل ممتازة للقرفصاء التقليدي لانها تمرن عضلات النصف السفلي من الجسم بكفاءة عالية دون التسبب في اي ضغوط مباشرة على العمود الفقري او الفقرات الضعيفة.
الالتواء والاطالة والتمارين الهوائية
وكشفت الدراسات ان اجهزة الالتواء تضع العمود الفقري القطني في وضعيات غير مهيأة للدوران تحت المقاومة مما يجعلها خطرا حقيقيا على الغضاريف لذا يفضل استخدام تمرين ضغط بالوف لتدريب العضلات على المقاومة.
واكد الاخصائيون ان تمرين لمس اصابع القدمين اثناء الجلوس يسبب تقوس الظهر بشكل ضار لذا يفضل استبداله باطالة عضلات الفخذ الخلفية في وضع الاستلقاء باستخدام حزام لضمان سلامة الفقرات القطنية خلال التمرين.
واضاف الخبراء ان الجري لمسافات طويلة لغير المحترفين يسبب تآكلا تدريجيا للغضاريف لذا ينصح بالسباحة او ركوب الدراجات كخيارات بديلة تحافظ على لياقة القلب دون التسبب في آلام الظهر المزمنة او عرق النسا.
